9 exercices à faire avec votre plateforme vibrante
Trouver la motivation de faire du sport, définir vos objectifs, acheter la plateforme vibrante qui vous convient… C’est bon, vous êtes prêt à vous lancer ! Mais par où commencer ? Quels sont les exercices à faire ? Pas facile de s’approprier les bases lorsqu’on ne trouve pas le temps de s’offrir une séance de coaching en salle de fitness. Pas de panique, ce guide est là pour orienter vos premiers pas et vous aider à démarrer une belle histoire avec votre plateforme !
Bien s’équiper : 3 modèles idéals pour chaque type d’utilisateurs
| Bluefin | Sportstech VP300 | Bluefin 3D | |
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| Vibrations | |||
| Oscillations | |||
| Puissance | 1 x 1000 Watts | 2 x 1000 Watts | 2 x 500 Watts |
| Vitesses | 180 | 60 | 180 |
| Dimensions | 68 x 40 x 15 cm | 80 x 45 x 15 cm | 45 x 77.5 x 15cm |
| Zones de vibrations | 1 | 2 | 3 |
| Bandes de résistance | 2 | 2 | 2 |
| Écran | LCD | tactile | LCD |
| Télécommande | |||
| Bluetooth | |||
| Design | |||
| Qualité | |||
| Avis | Un modèle de qualité allant droit à l'essentiel. Parfait pour les utilisateurs occasionnels ou novices. | Une excellente plateforme haut de gamme qui renferme de nombreuses technologies ! | La plus complète : un modèle bourré de fonctionnalités. Parfait pour les utilisateurs avancés ! |
| Prix | Voir le prix | Voir le prix | Voir le prix |
Comment s’entraîner sur une plateforme vibrante ?
Les plateformes vibrantes sont pour la plupart livrées avec une notice d’utilisation qui vous explique le fonctionnement du matériel, mais aussi les exercices possibles que vous pouvez réaliser.
Grimpez sur votre plateforme. Pour les premières utilisations, vous pouvez faire vos exercices en toute autonomie pour vous familiariser avec votre nouvel appareil. Vous avez aussi la possibilité d’utiliser un programme d’entraînement pré-enregistré dans la console de la plateforme. Vous allez alors être guidé par un coach virtuel !
En indiquant vos préférences à la machine ou en enregistrant vous-même des programmes d’entraînement, vos séances seront encore plus personnalisées au fil de votre utilisation.
Je vous livre mes conseils pour bien choisir votre plateforme vibrante dans cet article. Je vous recommande également la plateforme vibrante de la marque Sportstech qui est tout simplement extraordinaire pour son petit prix !
Avec sa taille moyenne, ses très nombreux niveaux de vibration ainsi que son écran. La plateforme vibrante et oscillante BLUEFIN 3D n’a rien à envier aux modèles haut-de-gamme, d’autant plus que son prix est tout à fait correct, pour un appareil de cette qualité ! Ce modèle a été conçu pour permettre de travailler tous les muscles du corps avec un seul appareil. Fini donc les nombreux accessoires de sport encombrants. En effet, il est possible de programmer la plateforme en fonction de vos objectifs : tonification, renforcement musculaire ou élimination de graisses.
Une séance classique sur plateforme vibrante
Selon l’intensité de votre pratique sportive, une séance d’entraînement peut durer entre dix et trente minutes. Vous enchaînez à tour de rôle différentes postures qui stimuleront l’ensemble de votre corps ou qui cibleront plus précisément certains muscles. Faire deux à trois séances par semaine est un bon rythme pour obtenir des résultats visibles rapidement !
Afin de bien mettre vos muscles en condition pour qu’ils soient réceptifs aux vibrations de la plateformes, il vous faut tenir la position entre 30 et 60 secondes. Vous allez alors sentir votre muscler brûler : c’est qu’il travaille ! Souvenez-vous que les vibrations donnent des effets jusqu’à six fois plus importants que des séances de sport sans plateforme.
Choisir le bon matériel
C’est indispensable pour rendre vos exercices efficaces ! Si la plateforme ne convient pas à vos objectifs, vous risquez d’être déçu par les résultats… Savez-vous seulement qu’il existe plusieurs types de mouvements de plateforme ? Plateforme vibrante et plateforme oscillante, si chacune amplifie les bénéfices des exercices, ne sont pourtant pas utilisées pour les mêmes raisons.
Je conseille souvent de faire une séance en salle de fitness pour tester et s’entraîner sur les différentes machines, ou tout simplement demander des conseils au coach sur place. Avec l’actuel succès fracassant des plateformes vibrantes, tous les coach sont formés pour répondre adéquatement à vos questions. Votre choix sera bien plus éclairé, et vous saurez d’avance quels sont les meilleurs exercices à réaliser pour votre condition physique et vos objectifs personnels. C’est surtout très utile pour savoir si vous être capable de tolérer plusieurs minutes de vibration continue. En effet, pour certaines personnes les vibrations sont très inconfortables voire insupportables ! Ne négligez donc pas ce point.
Les salles de fitness sont onéreuses ? Pas d’excuses, les séances d’essai sont généralement offertes ! Vous pouvez aussi obtenir des conseils dans les salons de beauté et de bien-être qui pratiquent des soins et thérapies par vibrations.
Les précautions préalables
Vous mettre en bonne condition pour votre séance d’entraînement
Une bouteille d’eau à portée de main ! Les vibrations sont efficaces sur le long terme, alors évitez d’interrompre la séance de façon répétée.- Une tenue de sport légère et confortable
- Portez des chaussures de sport ou des chaussons de gym !
- Munissez-vous d’un tapis de gym pour faciliter certaines postures. Des marques livrent d’ailleurs leurs plateformes vibrantes avec ce type d’accessoire.
- Les sangles sont aussi des accessoires très utiles (mais pas toujours fournies avec votre appareil) ! Les sangles servent à diffuser les vibrations sur les parties du corps les moins exposées comme le dos, les abdominaux et surtout les bras.
- Échauffez-vous pour bien préparer vos articulations aux vibrations. Pendant les exercices, gardez vos coudes et genoux légèrement fléchis afin de ne exercer de trop fortes contraintes sur les articulations.
Les contre-indications
Pour certains, les vibrations peuvent être la source d’effets indésirables. Les femmes enceintes doivent donc demander au préalable quelques conseils à leur médecin. Il en est de même pour les personnes sensibles aux acouphènes (les vibrations se répercutent dans les cervicales) ou celles qui rencontrent fréquemment des maux de tête, qui ont eu un anévrisme ou un AVC.
Pour les débutants
Rien ne sert de tout faire trop vite ! Mieux vaut commercer en douceur et prendre le temps pour apprendre. Lors des premières séances, je conseille de choisir une fréquence et une amplitude de mouvement plutôt faibles.
Fréquence, amplitude, etc. En savoir plus !
Au fil de votre progression, vos muscles seront capables de supporter des paramètres d’entraînement plus lourds. Mais rien ne presse, allez-y doucement : les exercices sont plus efficaces lorsque les mouvements sont plus lents, plus profonds et bien exécutés.
9 exercices à pratiquer
Vous souhaitez relaxer vos muscles, ou plutôt les renforcer ? Réglez votre machine avec de commencer.
- Une fréquence de 30 Hz et moins : pour la relaxation
- Une fréquence de 30 à 45 Hz : pour le renforcent musculaire
- Une fréquence de plus de 50 Hz : pour une stimulation intense
Pour des entraînements efficaces, adoptez des postures différentes qui vont solliciter l’ensemble de vos groupes musculaires. Une vingtaine de postures au cours de la séance donnent un entraînement très complet. La tenue de votre posture doit être suivie d’un temps de repos équivalent (30 secondes de repos pour 30 secondes d’effort). Toutefois le rythme et l’enchaînement des positions peuvent varier : par exemple, enchaînez dix postures pendant une minute, reposez-vous dix minutes puis recommencez.
Conservez une position statique ! Vous pouvez ajouter quelques flexions pour accentuer la difficulté du mouvement, et donc augmenter son efficacité.
2 exercices en position debout
Les squats – Placez vos pieds dans le prolongement de la largeur de votre bassin. Fléchissez les genoux et descendez le plus possible sans que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils lorsque vous regardez le sol. Rentrez le ventre pendant l’exercice pour engagez vos abdominaux dans l’exercice. En gardant le dos droit et la tête haute, vous vous assurez d’un exercice bien fait. Pour rendre le travail plus difficile et plus efficace, vous pouvez vous munir de poids dans chaque main.
Les flexions ciseaux – Posez un pied sur le plateau, l’autre au sol. Faîtes un mouvement de bas en haut en appuyant sur la jambe de la plateforme. Pour un exercice correctement réalisé, veillez là aussi à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
3 exercices en position assise
Les dips – Les mains posées sur le plateau en arrière de vous, montez et descendez de la hauteur de la plateforme par la force de vos bras. Cet exercice est une variante des pompes classiques et travaille le même groupe musculaire. Toutefois, le dos est davantage stimulé quand les pompes font plutôt appel aux abdominaux et aux pectoraux.
Les abdominaux – Asseyez-vous sur le plateau avec les jambes et les bras ramenés vers vous. En appui sur vos seuls fessiers, étendez vos jambes vers l’avant, tenez la position, puis ramenez-les vers vous. Pour corser un peu l’exercice, prenez un ballon et faîtes le passer de vos jambes à vos bras à chaque fois que vous regroupez vos membres vers vous.
Les triceps – Assis sur le plateau et jambes tendues vers l’avant, placez vos mains à plat sur vos cotés. Hissez le poids de votre corps avec la force de vos bras. Cet exercice permet de muscler bras et pectoraux. Les bras sont souvent les membres les plus éloignés des vibrations lors de la plupart des exercices. Cette fois, ils seront directement récepteurs des stimulations, ce qui les fera travailler encore plus efficacement.
4 exercices en position couchée
Les pompes – Idéales pour muscler et dessiner le buste, elles restent un exercice difficile si vous débutez. Toutefois, la plateforme vibrante, puisqu’elle est surélevée, va vous faciliter la tâche par rapport aux pompes traditionnelles au sol. Fléchissez en inspirant et remontez en expirant. Votre dos doit rester bien droit pendant l’exercice.
La planche abdominale ventrale – Pour renforcer la ceinture abdominale et dessiner les muscles de votre ventre, la planche est de base un excellent exercice. Combinée aux vibrations, les effets sont incroyables ! Posez vos avant-bras sur la plateau, paumes à plat. Surélevez-vous en tendant les jambes et en gardant le dos droit. Tenez la position en rentrant le ventre et en contractant les fessiers. Pour encore plus d’efficacité, maintenez une jambe en hauteur pendant l’effort.
Les planches abdominales latérales – C’est le même principe que la planche classique mais sur le coté. Posez l’un de vos avant-bras sur le plateau et positionnez-vous de façon latérale. Soulevez votre bassin le plus haut possible et tenez la position. Alternez un coté, puis l’autre. C’est l’une des meilleures façons de travailler toute la ceinture abdominale et ainsi dessiner cette fameuse tablette de chocolat tant convoitée.
Le demi-pont – Pour des fessiers et l’arrière des cuisses fermes, le demi-pont est un exercice qui a fait ses preuves. Les vibrations, directement transmises dans ces zones, vont démultiplier les effets. Allongez-vous sur le sol et posez vos pieds à plat sur le plateau, puis relevez et descendez le bassin (sans toucher le sol) en contractant abdominaux et fessiers. Un tapis de sol sera très apprécié pour le confort de l’exercice.
En conclusion : avoir la meilleure plateforme vibrante ne suffit pas, il faut savoir en tirer parti !
Libre à vous bien entendu de créer de nouveaux exercices qui cibleront les zones les plus difficiles de votre corps. Chacun ses objectifs, chacun son entraînement adapté !
Pourquoi ne pas compléter votre entraînement par une séance de cardio ? Du vélo, du running, du football, de la zumba ! Ou simplement de la corde à sauter si vous ne voulez pas sortir de chez vous ! Combiner les sports cardio-vasculaires avec des exercices de renforcement musculaire permet de développer votre corps de façon plus harmonieuse. Vous éliminez plus de graisses, vous êtes bien sculptés et dessinés, vous maintenez en forme votre coeur et améliorer vos performances comme votre endurance ! Ces exercices sont aussi efficaces pour traiter la cellulite avec une plateforme vibrante !